יומן הכרת תודה ויזואלי: מה עושים כשרשימת התודה כבר לא עובדת?
יומן הכרת תודה ויזואלי: מה עושים כשרשימת התודה כבר לא עובדת?
יומן הכרת תודה ויזואלי הוא יומן שבו מודים בעזרת צבע, דימוי ומעט מילים, במקום רשימה כתובה של שלושה דברים. כל דף מוקדש לדבר אחד שכבר קיים בחיים שלך, ואת נשארת איתו מספיק זמן כדי לתת לו מקום. וביום שבו אין על מה להודות, מותר להכניס לדף גם את מה שקשה.
שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". כל חיי כתבתי יומן, ואת היומן הוויזואלי גיליתי כחודשיים לפני שאמא שלי חלתה בסרטן. הוא ליווה אותי בתקופה הקשה של המחלה שלה. בהתחלה כתבתי בו הרבה, ועם השנים הצורך שלי בטקסט ארוך הלך וקטן, עד שהספיקו לי כמה מילים, מעין מילות קוד, ליד הצבע והדימוי. רוב מה שיש ברשת על יומן הכרת תודה הוא הוראות: מה לכתוב, כמה ומתי. כאן תמצאי את מה שחסר שם: מה עושים כשהמילים נשחקו, איך יוצרים דף תודה בצבע ובדימוי, ומה עושים ביום שבו אין על מה להודות.
למה רשימה של שלושה דברים מפסיקה לעבוד?
ביומן הכרת תודה רגיל את כותבת כל ערב שלושה עד חמישה דברים שאת מודה עליהם. זה פשוט ולוקח כמה דקות.
ואז, לפעמים, משהו נשחק. הרשימה מתחילה לחזור על עצמה: הבריאות, הילדים, הקפה של הבוקר. היד כותבת את התשובה עוד לפני שהלב הספיק להרגיש אותה. המילים הנכונות מגיעות מהר, ובאותה מהירות הן גם חולפות.
ובתקופה קשה, כשאת הכי צריכה כוח, דווקא אז מתיש לחפש שלושה דברים טובים בכל ערב.
האם יומן הכרת תודה באמת עובד?
כן, במידה, ובתנאי שהוא לא נעשה חובה. שלושה מחקרים שכדאי להכיר:
- אמונס ומקולוף, 2003. רוברט אמונס ומייקל מקולוף ביקשו מקבוצה אחת לכתוב פעם בשבוע, במשך עשרה שבועות, על דברים שהם מודים עליהם. מי שכתבו על תודה דיווחו על מצב רוח טוב יותר ועל יותר אופטימיות לגבי העתיד, לעומת מי שכתבו על מה שהטריד אותם או סתם על אירועים מהשבוע.
- ליובומירסקי ושותפיה, 2005. סוניה ליובומירסקי ביקשה מסטודנטים למנות את הדברים הטובים בחייהם במשך שישה שבועות, חלקם פעם בשבוע וחלקם שלוש פעמים בשבוע. מי שמנו פעם בשבוע הרגישו טוב יותר, ואצל מי שמנו שלוש פעמים בשבוע לא נמצא שיפור. ההסבר שהציעה: כשעושים משהו לעיתים קרובות מדי, הוא מאבד את הרעננות ואת המשמעות.
- קרג וצ'יבנס, 2021. סקירה של 27 מחקרים מצאה שתרגילי הכרת תודה הקלו על דיכאון וחרדה רק מעט יותר מפעילויות אחרות, שאין להן קשר לתודה.
מה שאני לומדת מזה: הכרת תודה יכולה להיטיב עם מצב הרוח, אבל היא לא תרופה, ופעם בשבוע עדיפה על חובה של כל ערב. נשארת השאלה איך להודות בלי שזה יהפוך למטלה, וכאן היומן הוויזואלי יכול לעזור.
מה זה יומן הכרת תודה ויזואלי?
יומן הכרת תודה ויזואלי הוא יומן שבו כל דף מוקדש לדבר אחד שאת מודה עליו, ואת יוצרת את הדף מצבע, מדימויים ומקו. המילים מגיעות רק בסוף, אם בכלל.
שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי, שמשלבת עקרונות מהטיפול באמנות ומהפסיכולוגיה היונגיאנית. בשיטה הזאת כל דף נבנה בשכבות מתוך שבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט. בספר שלי "מסעות ביומן הויזואלי" כתבתי שמי שמרגישה חשופה כשהיא כותבת יכולה לוותר על הטקסט, כי אין חובה להשתמש בכל האלמנטים בכל דף. אם את חדשה ביומן ויזואלי, תמצאי כאן מדריך מלא ליומן ויזואלי ולשיטת "דפי נפש".
וביומן הכרת תודה, את לא צריכה למצוא את המילים הנכונות כדי להודות. מספיק דימוי שמשך אותך, צבע שמזכיר לך את הדבר הטוב, ועשרים דקות שבהן את נשארת איתו.
| רשימת תודה כתובה | דף תודה ביומן ויזואלי | |
|---|---|---|
| כמה דברים | שלושה עד חמישה | דבר אחד |
| כל כמה זמן | כל ערב | פעם בשבוע |
| מה את עושה | כותבת משפט על כל דבר | בוחרת דימוי, צבע וקו |
| המקום של המילים | כל הדף | מילה אחת בסוף, או בלי |
| כמה זמן את נשארת עם הדבר הטוב | כמה דקות | כעשרים דקות |
| ביום קשה | צריך למצוא משהו טוב | יש מקום גם למה שקשה |
איך יוצרים דף הכרת תודה ביומן ויזואלי?
תצטרכי יומן או כמה דפים עבים, צבעי מים, מגזין ישן או ספר שמותר לגזור ממנו, מספריים, דבק ועט שחור. כל צעד כאן הוא אחד משבעת האלמנטים של השיטה, לפי הסדר:
- כוונה. בחרי דבר אחד שכבר קיים בחיים שלך. רק אחד. הוא יכול להיות קטן מאוד: אור של בוקר על השולחן, שיחה טובה, מישהי שהכינה לך תה. ואם הכוונה עוד לא ברורה, אפשר להתחיל ליצור ולגלות אותה בדרך.
- קסם המקריות. דפדפי במגזין ותלשי כל דימוי שמוצא חן בעינייך, עוד לפני שאת יודעת למה. אל תבדקי אם הוא "מתאים לתודה". לפעמים דווקא דימוי שלא תכננת יראה לך על מה את מודה.
- רקע. מרחי שכבת צבע ראשונה על כל הדף, שטיפה של צבעי מים בלי תכנון. בספר כתבתי שהרקע דומה לקרקע שמניחים בה זרעים: הוא מכין את הדף לכל מה שיבוא.
- דימויים. מתוך מה שתלשת, הדביקי דימוי אחד או שניים שמזכירים לך את הדבר הטוב. אפשר גם לצייר במקום להדביק: קולאז' וציור שווים כאן לגמרי. ואם המחשבה "אני לא יודעת לצייר" עוצרת אותך, כתבתי עליה כאן.
- צבע. שאלי את עצמך איזה צבע יש לדבר הטוב הזה, והוסיפי אותו סביב הדימוי, בכתם או במריחה רחבה.
- קו. הוסיפי קו שמקיף את מה שחשוב, או קו שמחבר בין שני דימויים. הקו הוא החתימה האישית שלך, והוא לא צריך להיות ישר.
- טקסט. רק בסוף, כתבי מילה אחת שנותנת לדף שם, והוסיפי תאריך. ואם המילים נשמעות לך ריקות, ותרי עליהן. הדף שלם גם בלעדיהן.
לא כל דף צריך את כל השבעה, והסדר הוא נקודת התחלה שאפשר לזוז ממנה. דף אחד בשבוע מספיק. הוא לוקח יותר זמן משלוש שורות במחברת, ובזמן הזה את נשארת עם הדבר הטוב.
מה זה עץ הכרת התודה?
עץ הכרת התודה הוא אחד המפגשים שלי: עץ שנבנה מקולאז' ומצבע, וכל עלה בו הוא משהו שכבר קיים בחיים שלך. יוצרים את העץ מחוץ ליומן, על דף גדול. בעץ הזה מסתכלים על מה שיש ולא על מה שחסר, ולכן הוא דרך נעימה להתחיל.
המפגש המוקלט מחכה לך במתנה, יחד עם שלושה מפגשים נוספים, בדף "שנה חדשה, דף חדש".
למה הכרת תודה בכוח לא עובדת?
כי ברגע שתודה נעשית חובה, הדף הופך למבחן. את צריכה למצוא משהו טוב, ואם לא מצאת, לקושי מצטרפת עוד תחושה: שאת לא אסירת תודה מספיק. בתקופה שבה כבר קשה, זה עוד משקל. גם בניסוי של ליובומירסקי, דווקא מי שמנו את הדברים הטובים שלוש פעמים בשבוע לא הרגישו שיפור.
בשיטת "דפי נפש" כל מפגש מתחיל בחיבור לכוחות ולמשאבים: אנשים שאת אוהבת, מקומות שבהם את מרגישה בבית, רגעים שבהם היית אמיצה יותר משחשבת. החיבור הזה למה שיש קרוב מאוד להכרת תודה. ולצידו, ההנחיה הפשוטה ביותר שיש לי, שכתבתי עליה במאמר על היצירה עם המפונות מעוטף עזה: לא לחסום את הכאב ולא להישאר רק בו, ולתת גם לכאב וגם לתקווה מקום על אותו דף.
מה עושים כשאין על מה להודות?
קודם כל, אל תכריחי את עצמך. דף בלי תודה הוא עדיין דף. כמה דרכים להתחיל ביום כזה:
- כפולה של שני צדדים. בצד אחד שימי את מה שכבד עלייך עכשיו, בצבעים ובדימויים שמתאימים לו. בצד השני, או רק בפינה קטנה בו, שימי דבר אחד שנותן לך כוח היום, גם אם הוא קטן מאוד. כשעבדתי עם המפונות, הנחיתי אותן לבטא את הכאב והכעס כפי שירצו, ולהוסיף לדף גם קמצוץ של תקווה.
- תודה למי שכבר לא כאן. אנשים שאת אוהבת יכולים להיות משאב גם אם הם כבר לא בחיים. באחת הסדנאות עם המפונות כל אישה התבקשה להיזכר בדמות מחייה שמלווה אותה, והיו שבחרו באמא שנפטרה לפני שנים רבות ועדיין תומכת בהן מרחוק. דימוי, תצלום ישן או צבע שמזכיר את האדם שבחרת יכול להיות הדף כולו.
- שורה אחת משיר. בחרי שורה משיר שאת אוהבת, כתבי או הדביקי אותה בפינת הדף, ותני לצבע להתחיל ממנה. גם זה היה חלק מהעבודה עם המפונות: הדפסנו מראש שירי תקווה, וכל אחת בחרה שורה אחת שהיא מתחברת אליה.
- דף שלם בצבע אחד. כשאין מילים ואין דימוי, מלאי את כל הדף בצבע שאת אוהבת. לדף אחד, זה מספיק.
כשאמא שלי הייתה חולה, היומן הפך בשבילי למקום שבו יכולתי ליצור יופי וצבע מתוך העצב והכאב של אותה תקופה. כתבתי שם את הצער בכנות, והצבע נכנס לידו.
ואם תוך כדי יצירה עולה משהו שמציף אותך, עצרי, נשמי וסגרי את היומן להיום. אם זה חוזר בכל פעם שאת פותחת את היומן, כדאי ליצור בליווי של אשת מקצוע. יומן תודה הוא לא טיפול בדיכאון או בחרדה. כשהקושי נמשך שבועות או פוגע בשינה ובתפקוד, פני לרופאה או למטפלת מוסמכת, ואם עולות מחשבות לפגוע בעצמך, פני מיד לעזרה, למשל לער"ן בטלפון 1201.
שאלות נפוצות
איך כותבים יומן הכרת תודה?
ביומן הכרת תודה רגיל כותבים כמה דברים שמודים עליהם, לרוב שלושה עד חמישה. ביומן הכרת תודה ויזואלי בוחרים דבר אחד ויוצרים לו דף: רקע בצבעי מים, דימוי שמזכיר אותו, צבע וקו, ובסוף מילה אחת או בלי מילים בכלל.
כמה פעמים בשבוע כדאי ליצור דף תודה?
פעם בשבוע מספיקה. בניסוי של סוניה ליובומירסקי ושותפיה (2005), מי שמנו את הדברים הטובים פעם בשבוע הרגישו טוב יותר, ואצל מי שמנו שלוש פעמים בשבוע לא נמצא שיפור.
מה עושים כשאין על מה להודות?
אל תכריחי את עצמך. אפשר ליצור כפולה: בצד אחד את מה שכבד עלייך, ובצד השני, או רק בפינה קטנה בו, דבר אחד שנותן לך כוח. אפשר גם להודות למישהו שכבר לא בחיים ועדיין מלווה אותך, או למלא דף שלם בצבע שאת אוהבת.
אפשר לצייר במקום לכתוב יומן הכרת תודה?
כן, ולא צריך לדעת לצייר בשביל זה. דימוי שתלשת ממגזין, כתם צבע וקו פשוט הם דף תודה שלם, וקולאז' שווה כאן לציור.
האם יומן הכרת תודה עוזר בדיכאון ובחרדה?
במידה מועטה. סקירה של 27 מחקרים (קרג וצ'יבנס, 2021) מצאה שתרגילי הכרת תודה הקלו על דיכאון וחרדה רק מעט יותר מפעילויות אחרות. יומן תודה יכול להיטיב עם מצב הרוח, אבל הוא לא טיפול. כשהקושי נמשך או פוגע בתפקוד, פני לרופאה או למטפלת מוסמכת.
על מה אפשר להודות ביומן?
על כל דבר שכבר קיים בחיים שלך, גם אם הוא קטן מאוד: אדם, מקום, רגע אחד מהשבוע, צבע של שמיים, משהו שהגוף שלך יודע לעשות, או מישהו שכבר לא כאן ועדיין נותן לך כוח. דבר אחד לכל דף מספיק.
מתי בפעם האחרונה התעכבת על דבר טוב אחד מספיק זמן כדי לדעת איזה צבע יש לו? מזמינה אותך להתחיל השבוע מדף אחד. קחי דף, צבעי מים וכמה דימויים, וצרי משהו שמשקף בדיוק את מה שאת מרגישה עכשיו, גם אם זו לא תודה. ואם תרצי לבנות איתי עץ הכרת תודה, ההקלטה של המפגש מחכה לך בלי תשלום בדף "שנה חדשה, דף חדש". וכשתצטרפי לרשימת התפוצה באתר, תקבלי גם שיעור במתנה: visualjournal.co.il
ואם יהיו לך שאלות בדרך, אני כאן.
באהבה, רקפת
תגובות אחרונות