מה זאת מנדלה, ולמה יונג צייר אחת כל בוקר?

מנדלה היא ציור שבנוי מטבעות סביב נקודת מרכז, והמילה עצמה פירושה בסנסקריט עיגול. יונג צייר מנדלה קטנה בפנקס כל בוקר בשנים 1918 ו-1919, ונדמה לו שהיא משקפת את מצבו הפנימי באותו זמן. ביומן ויזואלי מציירים אותה כדי לראות מה קורה בפנים, ולא כדי שתצא יפה.

שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". כשאני מחפשת היום "מנדלה" בעברית, אני מוצאת בעיקר אתרים של סדנאות והבטחות על אנרגיה, ומעט מאוד על המקור, על יונג ועל מה שהוא באמת עשה עם הדף. אז הנה המקור, ואיתו דרך פשוטה לצייר מנדלה משלך על דף ביומן.

מה זאת מנדלה?

מנדלה היא ציור שבנוי משכבות עגולות סביב נקודה אחת במרכז. המילה מגיעה מסנסקריט, השפה העתיקה של ההינדואיזם והבודהיזם, ופירושה עיגול. במסורות האלה המנדלה היא תבנית גיאומטרית שמסמלת את העולם כולו. ביומן ויזואלי את לוקחת ממנה את הצורה: עיגול, מרכז ושכבות שמתרחבות החוצה.

למה יונג צייר מנדלה כל בוקר?

בספר הזיכרונות שלו יונג מספר שבשנים 1918 ו-1919 צייר בפנקס עיגול קטן בכל בוקר. נדמה לו שהעיגול משקף את מצבו הפנימי באותו זמן. רק בהדרגה הבין שהמנדלה היא ביטוי של מה שהוא כינה העצמי: השלמות של הנפש כולה, מה שמודע בה ומה שלא.

מיונג אני לוקחת ליומן את הסדר: קודם יוצרים, ורק אחר כך מסתכלים ושואלים מה הדף הזה מראה. עיגול קטן כל בוקר הוא גם דרך נעימה להתחיל: הוא לא דורש רעיון, רק נקודה במרכז.

האם ציור מנדלה מרגיע?

יש על זה מעט מחקר. במחקר אחד משנת 2005 צבעו שמונים וארבעה סטודנטים במשך עשרים דקות, חלקם מנדלה מוכנה, חלקם דוגמת משבצות וחלקם ציירו חופשי על דף ריק. החרדה ירדה באותה מידה אצל מי שצבעו מנדלה ואצל מי שצבעו משבצות, ובקושי השתנתה אצל מי שציירו חופשי. כלומר ייתכן שמה שמרגיע הוא המבנה, יותר מהעיגול עצמו.

וצריך לזכור שזו הייתה פגישה אחת, עם סטודנטים, בצביעה של דוגמה מוכנה. על ציור מנדלה משלך ביומן אין מחקר כזה. ארבעה תרגילים לרגע חרדתי יש במאמר איך יצירה מרגיעה חרדה, ומה עושים ברגע חרדתי.

איך מציירים מנדלה ביומן ויזואלי, צעד אחר צעד?

שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי שמשלבת עקרונות מעולם הטיפול באמנות, פסיכולוגיה יונגיאנית ועבודה רגישה לטראומה, בתוך מבנה פשוט של שבעה אלמנטים. אפשר לעבור על השבעה גם כשיוצרים מנדלה.

תצטרכי דף, צבעי מים, כמה דימויים ממגזינים או מהדפסות, מספריים, דבק ועט. אם בא לך עיגול מדויק, הניחי על הדף צלחת או כוס הפוכה וסמני סביבה בעיפרון. עיגול ביד חופשית מתאים בדיוק באותה מידה. רבע שעה עד חצי שעה מספיקים.

1. כוונה. בחרי שאלה או מילה אחת לדף, למשל "מה במרכז שלי היום?" או פשוט "בוקר". זה כיוון, לא תוכנית.
2. קסם המקריות. דפדפי בדימויים ובחרי את מה שמושך אותך, עוד לפני שאת יודעת למה. אחד מהם יהיה המרכז של המנדלה, והשאר יצטרפו לטבעות.
3. רקע. מרחי צבעי מים על הדף, ותני לשכבה להתייבש. זו הקרקע של המנדלה.
4. דימויים. הדביקי או ציירי את הדימוי שבחרת בנקודת המרכז. אחר כך בני החוצה, טבעת אחרי טבעת, למשל דימוי קטן שחוזר על עצמו, עלה או ספירלה. קולאז' שווה לציור.
5. צבע. תני לכל טבעת צבע משלה. שימי לב לצבע שבחרת בלי לחשוב, ולצבע שדילגת עליו. הצבע הוא האנרגיה של הדף.
6. קו. הקו הוא החתימה האישית שלך. הוסיפי בתוך הטבעות קווי מתאר, נקודות, גלים או ספירלות, ביד חופשית, בלי סרגל.
7. טקסט. כתבי משפט אחד בטבעת החיצונית או לאורך ספירלה: מה את רואה בדף, או מה הוא אומר לך. הטקסט מבהיר את הכוונה.

לא חייבים את כל השבעה בכל דף, והסדר גמיש. על הרגע שבו היד נעצרת על דימוי עוד לפני שאת יודעת למה, כתבתי במאמר על קולאז' מרפא.

מנדלה מוכנה לצביעה או מנדלה משלך: מה ההבדל?

אפשר להתחיל מהמוכנה ולעבור בהדרגה למנדלה משלך, ואפשר גם לשלב: להדפיס מסגרת של טבעות ולמלא אותה בדימויים שבחרת.

איך מציירים מנדלה קטנה בכל בוקר, כמו יונג?

את לא צריכה דף שלם. בפינה של המחברת, בעיגול בגודל של כף יד, חמש דקות מספיקות: נקודה במרכז, טבעת אחת או שתיים, כמה צבעים ותאריך. אחר כך סגרי את המחברת וחזרי ליום שלך.

אחרי שבוע או שבועיים אפשר לפרוש את העיגולים זה לצד זה ולהסתכל: מה חזר, אילו צבעים נעלמו, מה קרה במרכז. כשכל עיגול מתוארך, השינוי נראה לעין, גם אם בכל בוקר הוא היה קטן מכדי להרגיש.

מה עושים עם המנדלה אחרי שציירת אותה?

קודם מסתכלים, ורק אחר כך מסבירים. בשיטת "דפי נפש" יש לזה שלושה שלבים, בסדר הזה:

1. הרגשה. מה אני מרגישה כשאני מסתכלת על הדף? לפני כל הסבר.
2. תיאור. מה יש עליו בפועל: מה במרכז, אילו צבעים בכל טבעת, מה גדול ומה קטן.
3. שאלה אחת. שאלה פתוחה שלא מציעה תשובה, למשל "איזו טבעת הכי קל לי להסתכל עליה, ואיזו הכי קשה?"

אל תמהרי לתת למנדלה פירוש. ואם באמצע הציור עלה משהו שקשה להישאר איתו, הניחי את המכחול, נשמי שלוש נשימות ארוכות וסגרי את הדף. כתבתי על זה צעד אחר צעד במאמר מה עושים כשעולה משהו קשה בזמן יצירה.

שאלות נפוצות

מה זאת מנדלה?
מנדלה היא ציור שבנוי משכבות עגולות סביב נקודת מרכז. המילה מסנסקריט ופירושה עיגול. ביומן ויזואלי מציירים אותה כדי להסתכל על מה שקורה בפנים.

למה יונג צייר מנדלה כל בוקר?
יונג תיאר שבשנים 1918 ו-1919 צייר בפנקס עיגול קטן בכל בוקר, ונדמה לו שהעיגול משקף את מצבו הפנימי באותו זמן. רק בהדרגה הבין שהמנדלה היא ביטוי של השלמות של הנפש, שהוא כינה העצמי.

צריך לדעת לצייר כדי לצייר מנדלה?
לא. אין צורך בניסיון באמנות או ביצירה. עיגול אפשר לסמן סביב צלחת, והמרכז יכול להיות דימוי שגזרת ממגזין. הדף נועד להסתכל בו, ולכן אין צורך בדיוק. על ההתנגדות הזאת יש מאמר שלם: אין לי כישרון לצייר.

האם ציור מנדלה מרגיע?
ייתכן. במחקר קטן משנת 2005 ירדה החרדה אחרי עשרים דקות של צביעת מנדלה, כמעט באותה מידה כמו אחרי צביעת דוגמת משבצות, ובקושי השתנתה אחרי ציור חופשי על דף ריק. זה היה מחקר אחד, עם סטודנטים, בצביעה של דוגמה מוכנה.

כמה זמן לוקח לצייר מנדלה?
מנדלה שלמה ביומן לוקחת רבע שעה עד חצי שעה. מנדלה קטנה בפינת המחברת, בגודל של כף יד, אפשר לעשות בחמש דקות.

מה עושים אם עולה משהו קשה בזמן הציור?
עוצרים, נושמים שלוש נשימות ארוכות וסוגרים את הדף. מחזירים את תשומת הלב לחדר דרך הגוף: מרגישים את כפות הרגליים על הרצפה, שותים כוס מים קרים, ורק אחר כך חוזרים לדף, אם בא. אם זה חוזר בכל פעם, כדאי לעשות את העבודה הזאת עם מטפלת.

בכל מנדלה יש רגע אחד: הנקודה במרכז כבר על הדף, הטבעת הראשונה עוד ריקה, ואת שואלת מה יבוא סביבה. את לא צריכה לדעת. פני לעצמך חמש דקות מחר בבוקר, קחי דף, צבעי מים, כמה דימויים וצרי משהו שמשקף בדיוק את מה שאת מרגישה עכשיו. נקודה אחת, טבעת אחת, ותאריך. ואם את עוד בתחילת הדרך, המדריך לדף הראשון ילווה אותך צעד אחר צעד. ומי שמצטרפת לרשימת התפוצה ב-visualjournal.co.il מקבלת שיעור מתנה.

ואם יהיו לך שאלות בדרך, אני כאן.

באהבה, רקפת

ארכיטיפים נשיים: מה הם, ואיך הם מופיעים ביומן הויזואלי?

ארכיטיפים נשיים הם דמויות פנימיות שחוזרות אצל נשים בכל תרבות. קארל יונג הכניס את המושג "ארכיטיפ" לפסיכולוגיה וטבע את המושג "הלא מודע הקולקטיבי". בדפים שלי ושל הנשים שאני מלווה אני פוגשת שוב ושוב את האם, המיילדת, המורה, המלכה והאמנית, וכל אישה נותנת להן צורה משלה. ביומן ויזואלי את נותנת לארכיטיפ גוף על הדף, בצבע ובדימוי, וכך את פוגשת אותו מחוץ לעצמך, כדמות שאפשר להסתכל עליה.

שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". כשמחפשים היום "ארכיטיפים נשיים" בעברית, מגיעים כמעט תמיד לאותו מקום: שאלון קצר, ובסופו תווית. איזו אלה את? איזה ארכיטיפ מתאים למותג שלך? התשובה מגיעה בתוך שלוש דקות, ואחרי יומיים אי אפשר להיזכר בה. אני רוצה להראות לך כאן דרך אחרת, איטית יותר, שבה הארכיטיפ מגיע אלייך מתוך הדף.

מה הם ארכיטיפים נשיים?

ארכיטיפ הוא דפוס אנושי בסיסי, דמות שחוזרת בסיפורים, במיתוסים ובחלומות של אנשים שמעולם לא פגשו זה את זה. ארכיטיפים נשיים הם אותם דפוסים בדמות נשית: האם, הבת, המרפאה, הלוחמת, המלכה, הזקנה החכמה. יונג הסביר את החזרה הזאת בלא מודע הקולקטיבי, השכבה המשותפת לכולנו, מתחת לסיפור הפרטי.

והנה מה שחשוב: הארכיטיפ עצמו אוניברסלי, אבל הדמות שמגיעה אלייך היא לגמרי שלך. האם הטובה של אישה אחת היא דמות רכה שמחבקת, ושל אישה אחרת היא אישה חזקה שעומדת בדלת ולא נותנת לאף אחד להיכנס. אותו ארכיטיפ, שתי דמויות שאין ביניהן שום דמיון, כי כל אחת גדלה בבית אחר.

מאיפה הגיע הרעיון של ארכיטיפים נשיים?

מיונג, ואחריו מנשים שהמשיכו אותו. יונג עצמו כתב על הארכיטיפים כדפוסים של הלא מודע הקולקטיבי, ועל האנימה, הדמות הנשית הפנימית. בשנות השמונים הפסיכיאטרית והאנליטיקאית היונגיאנית ג'ין שינודה בולן כתבה את "אלות בכל אישה", ובספר תיארה שבעה ארכיטיפים נשיים לפי אלות יווניות, בהן ארטמיס, אתנה, דמטר ואפרודיטה, כדי שנשים יזהו את הכוחות שפועלים בהן.

הרשימות האלה שימושיות ככיוון ראשון. הבעיה מתחילה כשהן הופכות לשאלון, ובמקום שהדמות תגיע אלייך, את נדחפת לתוך משבצת מוכנה.

למה מבחן ארכיטיפים לא באמת מזיז כלום?

כי מבחן מדבר עם החלק שכבר יודע את התשובה. את עונה על השאלות מתוך מי שאת חושבת שאת, מקבלת תווית שמתאימה בדיוק למה שכתבת, ושום דבר בפנים לא זז. ארכיטיפ גר בשכבה אחרת, זו שלא מגיבה לשאלון.

אילו ארכיטיפים נשיים חוזרים ביומן?

הדמויות שאני רואה שוב ושוב בדפים, שלי ושל הנשים שאני מלווה, הן בדרך כלל אלה:

• האם הטובה דיה. "אם טובה דיה", בלשונו של ויניקוט, היא אם שטובה מספיק, גם בלי להיות מושלמת. היא מגיעה הרבה פעמים בדמות אישה אמיתית מהחיים, ולא תמיד זו שילדה אותך.
• המיילדת. זו שמלווה מעבר, לא עושה אותו במקומך. נשים שמלוות אחרות פוגשות אותה הרבה.
• המורה. הדמות שמעבירה הלאה את מה שלמדה, ולידה גם הפחד שאין לה מספיק לתת.
• הרקדנית. הגוף, התנועה, והחופש לזוז בלי שמסתכלים.
• האמנית. בהכשרת מלוות דרך בשיטת "דפי נפש" יש מודול שלם על האמנית הפנימית, ומפגש נפרד על הצל שלה, המבקר הפנימי.
• המלכה. הסמכות, הגבול, היכולת להגיד לא. גם לה יש צד צל, וכשקוראים לצל בשמו אפשר ליהנות מהסמכות שלה בלי לשלם על הנוקשות.

אף אחת לא "שייכת" לארכיטיפ אחד. בתוך אותו שבוע אפשר ליצור דף של המלכה ודף של הרקדנית, ושניהם יהיו נכונים.

איך פוגשים ארכיטיפ על הדף, צעד אחר צעד?

שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי שמשלבת עקרונות מעולם הטיפול באמנות, פסיכולוגיה יונגיאנית ועבודה רגישה לטראומה, בתוך מבנה פשוט של שבעה אלמנטים. אפשר להשתמש במבנה הזה גם כדי לפגוש ארכיטיפ.

תצטרכי מחברת עם דפים עבים, ערימת מגזינים ישנים, מספריים, דבק וכמה צבעים שכבר יש בבית. חצי שעה מספיקה.

1. כוונה. הקדישי את הדף לדמות אחת. אפשר להתחיל משאלה במקום משם: מי הייתה האישה שלידה הרגשת בטוחה? מילה אחת או שאלה אחת מספיקה כדי לתת לדף כיוון, ומותר לו ללכת משם למקום אחר.
2. קסם המקריות. דפדפי במגזינים ובספרים ישנים ותלשי כל דימוי שהיד נעצרת עליו, עוד לפני שאת יודעת למה. אל תתווכחי עם הבחירה.
3. רקע. מרחי שכבת צבע ראשונה, הקרקע שהדמות תעמוד עליה. הרקע הוא המקום שלך בזמן שאת פוגשת אותה.
4. דימויים. תני לדמות גוף: פנים מודבקות, צללית גזורה, צורה מצוירת או חיבור של כמה דימויים יחד. היא יכולה לתפוס כמה מקום שהיא רוצה.
5. צבע. הוסיפי צבע סביבה. הצבע הוא האנרגיה שלה, ולפעמים הוא מספר עליה יותר מהדימוי עצמו.
6. קו. ציירי את הקו שבינך לבינה: מסגרת, שביל, חוט. את מחליטה כמה קרובה היא תעמוד.
7. טקסט. בסוף, תני לה להגיד משפט אחד. כתבי אותו לידה, בקול שלה, בלי לערוך, והוסיפי תאריך.

את לא חייבת להשתמש בכל שבעת האלמנטים בכל דף, והסדר גמיש. המבנה נותן ביטחון, ואת חופשייה לזוז בתוכו.

מה עושים עם הדמות אחרי שהיא על הדף?

קודם פוגשים אותה, ורק אחר כך מסבירים אותה. בשיטת "דפי נפש" יש לזה שלושה שלבים, בסדר הזה:

1. הרגשה. מה הדף הזה עושה לי כשאני מסתכלת עליו, לפני כל הסבר.
2. תיאור. מה יש עליו בפועל: מה גדול ומה קטן, אילו צבעים, לאן הדמות מסתכלת, מה בפינה.
3. שאלה אחת. שאלה פתוחה שלא מציעה תשובה, למשל "מה הדמות הזאת יודעת לעשות, שאני עדיין לא?"

אל תמהרי לתת לה שם. ברגע שאת אומרת "זאת האם הטובה", את מחליפה את כל מה שיש בדימוי בתווית שכבר הייתה לך מראש. על ההתבוננות בדף אחרי שהוא נגמר כתבתי בהרחבה במאמר על קולאז' מרפא.

מה הקשר בין ארכיטיפים לצבע?

זה החידוש של השיטה שפיתחתי, "ארכיטיפים של צבע": מתחברים לארכיטיפ דרך צבע, ולא דרך שם. כל אחת בונה לעצמה מפת צבעים אישית, סידור משלה של הצבעים על שלוש האנרגיות שאיתן נולדנו, הליבה, הקשר והרוח, ומתוך המפה הזאת הדמויות מתחילות להגיע.

ופעמים רבות הארכיטיפ מגיע בדמות של אדם שאנחנו מכירות. כשעשיתי את התרגיל של שער הליבה, סבא שלי, שהיה רופא ומוזיקאי ושמר עליי כשהייתי קטנה, חזר אליי בדמות הארכיטיפ של "המלחין", ואמר לי: "יש לך את היכולת להלחין את חייך". לא בחרתי בו מרשימה. הוא פשוט עלה מהצבע.

האם עבודה עם ארכיטיפים ביומן היא טיפול?

לא. אני מטפלת באמנות, והשיטה נשענת על יונג, אבל עבודה עם ארכיטיפים ביומן איננה טיפול והיא לא באה להחליף אותו. אנחנו מניחות בצד את המילה טיפול ומדברות על ריפוי.

דמות שעולה מהדף יכולה לגעת בחומר ישן. לכן מתחילים תמיד מהמשאבים, מהחלקים החזקים והטובים, ורק מתוך הקרקע הזאת מתקרבים למה שכבד יותר. אם במהלך היצירה הלב דוהר, הנשימה מתקצרת או שאת מרגישה שאת לא לגמרי בחדר, הניחי את המכחול, הרגישי את כפות הרגליים על הרצפה וסגרי את היומן. כתבתי על זה צעד אחר צעד במאמר מה עושים כשעולה משהו קשה בזמן יצירה.

שאלות נפוצות

מה הם ארכיטיפים נשיים?

ארכיטיפים נשיים הם דפוסים פנימיים שחוזרים אצל נשים בכל תרבות. יונג הכניס את המושג ארכיטיפ לפסיכולוגיה וטבע את המושג הלא מודע הקולקטיבי. ביומן הם מופיעים כדמויות כמו האם, המיילדת, המורה, המלכה או האמנית, ומקבלים אצל כל אישה צורה אישית לפי הבית שבו גדלה, התרבות והאופי שלה.

איך יודעים איזה ארכיטיפ פעיל אצלי עכשיו?

לא דרך מבחן. שימי לב לדמויות שחוזרות בדפים שלך, לתכונה שאת מעריצה קצת יותר מדי אצל אישה אחרת, ולתמונה שהיד נעצרת עליה בלי שתדעי להסביר למה. אלה שלושה סימנים טובים יותר מכל שאלון.

מה ההבדל בין ארכיטיפ לאלה או לקלף טארוט?

האלה והקלף הם דימוי מוכן מתוך מערכת סמלים קיימת, והארכיטיפ הוא הדפוס עצמו. אפשר להשתמש בדימוי כשער כניסה, אבל הדמות שתופיע על הדף שלך תיראה אחרת מהתמונה שבספר.

צריך לדעת לצייר כדי לעבוד עם ארכיטיפים ביומן?

לא. קולאז', נייר קרוע, צללית וכתם צבע עושים את העבודה. דמות שבנויה מדימויים ממגזינים ומשפט אחד לידה היא דף ארכיטיפ שלם.

איפה לומדים לעבוד עם ארכיטיפים וצבע?

בשיטת "ארכיטיפים של צבע", שבה מתחברים לארכיטיפים דרך מפת צבעים אישית ושבעה שערים. ההכשרה בשיטה נפתחת ב-27.12 ונמשכת כחצי שנה, ולא נדרש בה ניסיון קודם.

האם עבודה עם ארכיטיפים ביומן מחליפה טיפול?

לא. היא לא טיפול ולא תחליף לו. מתחילים מהמשאבים, מתקרבים לחומר כבד רק בקצב שלך, וכשמשהו מציף עוצרים וסוגרים את הדף.

נסי דבר אחד השבוע. חשבי על אישה אחת שלידה הרגשת בטוחה. לא הכי קרובה, לא הכי אהובה, אלא זו שלידה היה לך בטוח. פני לעצמך חצי שעה, קחי מחברת, כמה מגזינים ישנים וצבעים שכבר יש לך בבית, ותני לה לעלות על הדף. היא לא בהכרח תהיה מי שחשבת.

ואם את רוצה לראות איך זה עובד בצבע, אני מזמינה אותך לערב פתוח של יצירה בצבעים, ביום שני 16.11 ב-20:00, בזום וללא עלות. לפרטים ולהרשמה לערב. ולמי שרוצה להעמיק בשיטה, הכשרת "ארכיטיפים של צבע", מחזור 3 נפתחת ב-27.12.

ואם יהיו לך שאלות בדרך, אני כאן.

באהבה, רקפת

"אין לי כישרון לצייר": למה זה לא משנה ביומן ויזואלי?

כדי ליצור ביומן ויזואלי לא צריך כישרון לצייר. בשיעור ציור בודקים אם הציור דומה למציאות. היומן שואל שאלה אחרת: האם הדף משקף את מה שאת מרגישה עכשיו. לזה מספיקים צבע שאת אוהבת, דימוי שקרעת ממגזין, קו פשוט וכמה מילים, ובשביל אף אחד מהם לא צריך לדעת לצייר.

שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". כמעט כל אישה שפגשתי בדרך התחילה מהמשפט הזה, "אין לי כישרון לצייר". מי שמחפשת לו תשובה ברשת מגיעה לבתי ספר לרישום, שמציעים ללמד אותה אור וצל, דיוק ועומק. זו תשובה טובה למי שרוצה ללמוד לרשום. אם את מחפשת מקום לעצמך על הדף, התשובה שלך נמצאת כאן.

האם צריך כישרון לצייר כדי ליצור ביומן ויזואלי?

לא. יומן ויזואלי הוא מחברת או ספר שיוצרים בהם בצבע, בדימויים, בקו ובמילים, כדי לתת מקום למה שקורה בפנים. הוא נסגר ונשמר אצלך, אף אחד לא נותן לו ציון, והוא לא צריך להיות דומה לשום דבר.

שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי, שמשלבת עקרונות מטיפול באמנות, מפסיכולוגיה יונגיאנית ומעבודה רגישה לטראומה, בתוך מבנה פשוט של שבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט. בשביל אף אחד משבעת האלמנטים לא צריך לדעת לצייר. דימויים, למשל, אפשר לצייר ואפשר לגזור ולהדביק, ובשיטה שלי דימוי מודבק שווה לדימוי מצויר.

למה כישרון לא משנה ביומן ויזואלי?

יש לזה שלוש סיבות:

1. היומן שואל שאלה אחרת. בשיעור ציור בודקים אם התפוח שעל הנייר דומה לתפוח שעל השולחן. ביומן את בודקת דבר אחד: אם הדף הזה נכון לך היום. כתם אדום גדול יכול לעשות את זה טוב יותר מתפוח מדויק.
2. רוב העבודה היא בחירה. איזה צבע, איזה דימוי, איפה להניח אותו על הדף. בקסם המקריות את בוחרת את מה שאת נמשכת אליו עוד לפני שאת מבינה למה, ובבחירה כזאת אי אפשר לטעות.
3. הקו שלך הוא חתימה. הוא אישי כמו כתב היד שלך. אף אחת לא שואלת את עצמה אם יש לה כישרון לחתום.

מה ההבדל בין שיעור ציור ליצירה ביומן ויזואלי?

שניהם טובים, וכל אחד מהם נותן משהו אחר.

אם את רוצה ללמוד לרשום, שיעור רישום הוא המקום בשבילך. אם את רוצה מקום לעצמך, את יכולה להתחיל כבר היום, עם הידיים שיש לך.

מה עושים על הדף אם לא מציירים?

עברי על שבעת האלמנטים, אחד אחרי השני. הכיני יומן או דף עבה, צבעי מים, מכחול רחב, מגזין ישן, דבק ועט שחור. כך נראה דף ראשון שאין בו אף ציור:

1. כוונה. בחרי מילה אחת למה שאת רוצה לפגוש היום בדף: שקט, שמחה, כוח.
2. קסם המקריות. דפדפי במגזין וקרעי ממנו את מה שאת נמשכת אליו, עוד לפני שאת מבינה למה.
3. רקע. הרטיבי מכחול רחב וכסי את כל הדף בצבע שאת אוהבת. זו השכבה הראשונה על הדף, ואי אפשר לטעות בה.
4. דימויים. הדביקי על הרקע את מה שבחרת. אפשר לגזור במספריים ואפשר לקרוע ביד.
5. צבע. הוסיפי צבע סביב הדימויים, בכל מקום שהדף מבקש עוד.
6. קו. קחי עט והקיפי דימוי אחד בקו, או מלאי פינה בנקודות ובקווים קצרים. היד שלך יודעת לעשות את זה מאז שלמדת לכתוב.
7. טקסט. כתבי כמה מילים, או מילה אחת, והוסיפי תאריך.

כשתסיימי, הסתכלי על הדף דקה לפני שאת סוגרת את היומן. יש עליו כוונה, צבע, דימויים, קו ומילים, ולא ציירת כלום. על הצעדים הראשונים כתבתי בהרחבה במאמר איך מתחילות ליצור ביומן ויזואלי בלי ניסיון בציור.

מה עושים כשקול בפנים אומר "זה יצא מכוער"?

הוא יגיע, כמעט תמיד. אין טעם להתווכח איתו. פשוט המשיכי, והוא ייחלש. הנה ארבע דרכים לעשות את זה:

• השאירי את הדף ביומן. דף שלא מצא חן בעינייך היום יכול להיות מחר הרקע של דף חדש.
• הוסיפי שכבה. צבע מעל צבע, נייר מעל נייר. ביומן ויזואלי עובדים בשכבות, וכל מה שלא אהבת אפשר לכסות.
• חזרי לבחירה. דפדפי שוב במגזין ובחרי עוד דימוי אחד. דימוי שבחרת הוא לא ציור, ולמבקר הפנימי אין מה להגיד עליו.
• סגרי את היומן וחזרי מחר. דף שנראה לך מכוער בערב נראה לפעמים אחרת לגמרי בבוקר.

ומה אם אני דווקא רוצה לצייר?

אז ציירי. צורות פשוטות מספיקות: בית, שמש, עץ, קו מתאר של דמות. בדפים שלי תמצאי הרבה בתים קטנים, נקודות וקווים קצרים, וכל אלה דברים שאת יודעת לצייר מאז שהיית ילדה.

כשאת יוצרת בקביעות, היד שלך נעשית בטוחה יותר עם הזמן. זה קורה בדרך, ואין צורך לחכות לזה כדי להתחיל.

שאלות נפוצות

האם אפשר ליצור ביומן ויזואלי בלי לדעת לצייר?

כן. יומן ויזואלי לא בודק אם הציור דומה למציאות. הוא מקום לתת צבע וצורה למה שאת מרגישה, ולזה מספיקים צבע, דימויים שגזרת, קו פשוט וכמה מילים.

מה עושים ביומן ויזואלי אם לא מציירים?

בוחרים כוונה, מכסים את הדף בצבע, מדביקים דימויים ממגזינים, מוסיפים קווים פשוטים בעט וכותבים כמה מילים. בשיטת "דפי נפש" הפעולות האלה מסודרות בשבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט.

אני לא יצירתית בכלל. זה מתאים גם לי?

כן. היצירה ביומן בנויה מבחירות קטנות: צבע שאת אוהבת, דימוי שתפס לך את העין, מילה אחת. את לא צריכה לדעת לצייר יפה, רק לתת לצבעים ולדימויים לפגוש את הדף ולראות מה עולה.

כדאי ללמוד לצייר לפני שמתחילים ליצור ביומן ויזואלי?

אין צורך. שיעור רישום מלמד טכניקה, ויומן ויזואלי הוא מקום לביטוי אישי. אפשר להתחיל ליצור ביומן כבר היום, וללמוד לרשום מתי שתרצי, אם תרצי.

מה עושים כשהדף יוצא מכוער?

משאירים אותו ביומן ומוסיפים שכבה: צבע מעל צבע, נייר מעל נייר. ביומן ויזואלי עובדים בשכבות, וכל מה שלא אהבת אפשר לכסות. אפשר גם לסגור את היומן ולחזור אליו מחר.

אילו חומרים צריך כדי להתחיל בלי לצייר?

יומן או דף עבה, צבעי מים, מכחול רחב, מגזין ישן, דבק ועט שחור. אין צורך בחומרים יקרים, ומה שכבר יש לך בבית מספיק להתחלה.

מתי בפעם האחרונה מרחת צבע על דף בלי שמישהו יבדוק מה יצא? אולי בגן, אולי בכיתה ב', ואולי את כבר לא זוכרת. היומן לא ישאל אותך אם את יודעת לצייר. פני לעצמך עשר דקות ביום, קחי דף, צבעי מים, כמה דימויים וצרי משהו שמשקף בדיוק את מה שאת מרגישה עכשיו. אם את רוצה להכיר את השיטה כולה, כתבתי מדריך מלא ליומן ויזואלי ולשיטת "דפי נפש", ואם בא לך להתחיל מדימויים בלבד, המאמר על קולאז' מרפא יראה לך איך. ובאתר את יכולה להירשם במתנה למיני קורס השראה ויצירה עם שבעת האלמנטים, והוא יגיע ישר למייל שלך.

אם יהיו לך שאלות בדרך – אני כאן.

באהבה, רקפת

איך יצירה מרגיעה חרדה, ומה עושים ברגע חרדתי?

יצירה מרגיעה חרדה כי היא מחזירה אותך מהמחשבות אל הידיים: תנועה פשוטה שחוזרת על עצמה, צבע אחד ומגע של נייר נותנים לתשומת הלב מקום לנחות בו, כאן ועכשיו. ברגע חרדתי אין צורך לצייר את החרדה. מספיקות עשר דקות, דף אחד ופעולה קטנה אחת, כמו למלא דף שלם בצבע שאת אוהבת.

שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". ב-2014, בתקופה שבה אמא שלי גססה מסרטן ואני נתתי כל היום למטופלות שלי עד שהרגשתי מותשת, חיפשתי מקום לעצמי, ומצאתי אותו בדף. רוב מה שכתוב ברשת על חרדה ויצירה מסתכם בשורה אחת בתוך רשימה ארוכה, "נסי לצייר". כאן תמצאי את מה שחסר שם: למה זה עובד, וארבעה תרגילים קטנים שאפשר לעשות ליד שולחן המטבח כשהלב דופק מהר.

למה יצירה מרגיעה חרדה?

חרדה מושכת את המחשבות קדימה, אל מה שעוד לא קרה. הידיים נמצאות תמיד בהווה. כשיד מורחת צבע על נייר, תשומת הלב מקבלת משהו לראות ולגעת בו, והחושים מחזירים את ההווה מהר יותר מהמחשבה.

שלושה דברים קורים על הדף בזמן הזה:

• תנועה שחוזרת על עצמה. משיכת מכחול אחרי משיכת מכחול, קו אחרי קו. לגוף יש קצב איטי להיצמד אליו.
• החושים מקבלים עבודה. המרקם של הנייר, הרטיבות של הצבע, הצליל של העט. קשה להיות כולך בתוך מחשבה כשהעיניים והאצבעות עסוקות.
• משהו יוצא החוצה. דאגה שקיבלה צבע וצורה על דף כבר לא מסתובבת רק בראש. היא מונחת מולך, ואפשר להסתכל עליה ממרחק של כיסא.

במחקר שנערך באוניברסיטת דרקסל ב-2016 יצרו 39 מבוגרים במשך 45 דקות, ואצל כשלושה רבעים מהם ירדה רמת הורמון הלחץ (קורטיזול). ניסיון קודם ביצירה לא השפיע על התוצאה.

צריך לצייר את החרדה עצמה כדי שהיא תירגע?

לא, וברגע חרדתי עדיף שלא. שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי, שמשלבת עקרונות מעולם הטיפול באמנות, פסיכולוגיה יונגיאנית ועבודה רגישה לטראומה בתוך מבנה פשוט של שבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט. כל מפגש בשיטה מתחיל בחיבור לכוחות ולמשאבים: אנשים שאת אוהבת, מקומות שמרגישים בית, רגעים שבהם היית חזקה ממה שחשבת.

כשהלב דופק מהר, הדף פונה קודם אל מה שמחזיק אותך. החרדה יכולה לחכות בצד, ואם תרצי לפגוש אותה על דף, יהיה לזה זמן ביום רגוע יותר.

מה עושים ברגע חרדתי? ארבעה תרגילים של עשר דקות

הכיני מראש, ביום רגיל: יומן או כמה דפים עבים, צבעי מים, מכחול רחב, עט שחור, מגזין ישן ודבק. כשהרגע מגיע, בחרי תרגיל אחד בלבד. כל אחד מהארבעה נשען על אלמנט אחד מתוך שבעת האלמנטים של השיטה.

1. רקע: דף שלם בצבע אחד. הרטיבי מכחול רחב, בחרי צבע שאת אוהבת ומלאי בו את כל הדף, מקצה לקצה, בתנועות ארוכות ואיטיות. בלי תכנון ובלי צורה. כשהדף מלא, הניחי את המכחול והסתכלי איך הצבע מתייבש.
2. קו: קו שהולך עם הנשימה. קחי עט והתחילי קו בצד אחד של הדף. בכל נשיפה היד מתקדמת, בכל שאיפה היא נחה. תני לנשיפה להיות ארוכה מהשאיפה, והמשיכי עד שהדף מתמלא גלים.
3. דימויים: מקום שמרגיש בית. דפדפי במגזין ועצרי בדימוי הראשון של מקום שהיית רוצה להיות בו עכשיו: חלון, גינה, ים, מיטה מוצעת. קרעי אותו ביד, הדביקי אותו במרכז הדף והישארי מולו דקה.
4. טקסט: מילה אחת ותאריך. כתבי בפינת הדף מילה אחת שתחכה לך כשתחזרי אליו, והוסיפי תאריך. אחר כך סגרי את היומן, הניחי עליו שתי כפות ידיים ונשמי נשימה אחת.

ומה אם שום דבר לא עולה? אז מילאת דף בצבע, וזה כל מה שהתבקש. ברגע כזה הדף הוא מקום לידיים, ואין לו שום חובה להגיד משהו.

כמה זמן צריך ליצור כדי להירגע?

עשר דקות מספיקות. כווני שעון לפני שאת מתחילה, כי גבול ברור של זמן מרגיע בפני עצמו: את יודעת מתי זה נגמר, ולא צריכה להחליט באמצע.

הקביעות חשובה מהאורך. דף קטן בכל יום, גם ביום שקט, מלמד את הידיים את הדרך, וכשמגיע רגע חרדתי הן כבר יודעות מה לעשות בלי שתצטרכי לחשוב על זה.

מה עושים אם היצירה דווקא מגבירה את החרדה?

עוצרים. זה קורה לפעמים, בעיקר כשהדף מתקרב מהר מדי למשהו כואב. הסימנים: הלב דוהר עוד יותר, הנשימה נעשית גבוהה וקצרה, או שאת מרגישה מטושטשת ורחוקה מהחדר.

1. הניחי את המכחול והזיזי את הכיסא מעט אחורה.
2. נשמי שלוש נשימות ארוכות, כשהנשיפה ארוכה מהשאיפה.
3. מני בקול חמישה דברים שאת רואה בחדר, והרגישי את כפות הרגליים על הרצפה.
4. שתי כוס מים קרים, סגרי את היומן וחזרי אליו ביום אחר.

מפגש קשה אחד עם הדף הוא לא סיבה לדאגה. אם זה חוזר בכל פעם שאת פותחת את היומן, כדאי ליצור בליווי של אשת מקצוע ולא לבד.

מתי יצירה לא מספיקה וכדאי לפנות לעזרה מקצועית?

יצירה ביומן ויזואלי מרגיעה ומחזקת, והיא אינה טיפול בחרדה. פני לרופאה או למטפלת מוסמכת כאשר:

• החרדה חוזרת כמעט כל יום, כבר כמה שבועות.
• השינה, העבודה או הקשרים שלך נפגעים.
• החרדה מגיעה עם תחושות גופניות חזקות, כמו לחץ בחזה או קוצר נשימה.
• את נמנעת ממקומות או מאנשים כדי שהיא לא תגיע.
• עולות מחשבות לפגוע בעצמך. במקרה כזה פני לעזרה מיד: בער"ן, עזרה ראשונה נפשית, עונים בטלפון 1201 בכל שעה, ובמצב חירום התקשרי למד"א ב-101.

טיפול ויומן הולכים טוב יחד. הדפים שיצרת יכולים לבוא איתך לחדר הטיפולים ולהראות שם את מה שקשה להגיד במילים.

שאלות נפוצות

האם יצירה באמת עוזרת לחרדה?

כן, כהרגעה ברגע עצמו וכהרגל יומי שמחזק. תנועה פשוטה שחוזרת על עצמה, צבע ומגע של נייר מחזירים את תשומת הלב מהמחשבות אל ההווה. יצירה אינה מחליפה טיפול כשהחרדה מתמשכת או פוגעת בחיי היומיום.

מה כדאי לצייר כשיש חרדה?

לא את החרדה עצמה. מלאי דף שלם בצבע אחד שאת אוהבת, משכי קו ארוך בקצב הנשימה, או הדביקי דימוי של מקום שמרגיש לך בית. פעולה אחת פשוטה עדיפה על דף מורכב.

כמה זמן צריך ליצור כדי להירגע?

עשר דקות מספיקות. כווני שעון מראש, כדי שתדעי מתי זה נגמר. דף קטן בכל יום מועיל יותר ממפגש ארוך פעם בחודש.

צריך לדעת לצייר כדי שיצירה תרגיע?

לא. את לא צריכה לדעת לצייר יפה, רק לתת לצבעים ולדימויים לפגוש את הדף. מריחת צבע, קו ודימוי שנקרע ממגזין הם דף שלם.

האם יצירה מחליפה טיפול בחרדה?

לא. יצירה ביומן ויזואלי מרגיעה ומחזקת, והיא אינה טיפול. כשהחרדה חוזרת כמעט כל יום, פוגעת בשינה או בתפקוד, או מגיעה עם תחושות גופניות חזקות, פני לרופאה או למטפלת מוסמכת.

מה עושים אם היצירה מגבירה את החרדה?

עוצרים. הניחי את המכחול, נשמי שלוש נשימות ארוכות, מני בקול חמישה דברים שאת רואה בחדר וסגרי את היומן. אם זה חוזר בכל פעם, כדאי ליצור בליווי של אשת מקצוע.

הפעם הבאה שהלב ידפוק מהר תגיע בלי להודיע, בתור בסופר, בשתיים בלילה, רגע לפני שיחה שאת דוחה כבר שבוע. אי אפשר לדעת מתי, אבל אפשר לדאוג שיחכו לך על השולחן יומן, מכחול רחב וצבע אחד שאת אוהבת. פני לעצמך עשר דקות ביום, גם ביום שקט. קחי דף ותני לידיים למלא אותו בצבע הזה. אם את רוצה להבין את הדרך כולה, כתבתי מדריך מלא ליומן ויזואלי ולשיטת "דפי נפש", ואם בא לך להתחיל מדימויים בלבד, המאמר על קולאז' מרפא יראה לך איך. ובאתר את יכולה להירשם במתנה למיני קורס השראה ויצירה עם שבעת האלמנטים, והוא יגיע ישר למייל שלך.

אם יהיו לך שאלות בדרך – אני כאן.

באהבה, רקפת

מה ההבדל בין יומן ויזואלי לבולט ג'ורנל, סקראפבוק וארט ג'ורנל?

יומן ויזואלי הוא מחברת שבה יוצרים כדי לפגוש את מה שעובר עלייך: צבע, דימויים וקצת טקסט מבטאים רגש עוד לפני שיש לו מילים. בולט ג'ורנל נועד לארגון משימות וזמן, סקראפבוק לשימור זיכרונות מעוצבים, וארט ג'ורנל לחקירה אמנותית של טכניקות. החומרים יכולים להיות זהים. מה שמבדיל ביניהם הוא השאלה שהדף עונה עליה.

שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". כשפתחתי את היומן הוויזואלי הראשון שלי ב-2014, אמא שלי גססה מסרטן, ואני הייתי מטפלת באמנות שנותנת כל היום למטופלות שלה עד שכמעט לא נשאר לי כלום. לא הייתי צריכה שהיומן יהיה יפה, וגם לא שיסדר לי את השבוע. הייתי צריכה מקום שבו אני, לרגע, זאת שמקבלת. זה כל ההבדל, וכל מה שכתוב כאן צומח ממנו.

למה כל כך קל להתבלבל בין סוגי היומנים?

כי לאף אחד מהם אין הגדרה רשמית, והשמות הגיעו לעברית מאנגלית בלי מפה. חפשי "ארט ג'ורנל" ותקבלי בעיקר בולט ג'ורנל. חפשי "יומן ויזואלי" ותמצאי כמה שמות לאותו דבר, ולפעמים שם אחד לשני דברים שונים.

גם החומרים לא עוזרים להכריע: מחברת, עט, צבע ודבק משמשים את כולם. מה שמכריע הוא הכוונה, השאלה שאיתה את פותחת את המחברת.

מה זה יומן ויזואלי?

יומן ויזואלי הוא מחברת שבה צבע, דימויים, קולאז' וקו עושים את העבודה שהמילים עושות ביומן כתוב. השאלה שמאחורי הדף היא "מה עובר עליי עכשיו?". דף יכול לצאת יפה, ואז היופי הוא מתנה שהגיעה בדרך. היומן הוויזואלי בדרך כלל פרטי, והערך שלו גדל עם הזמן: דף אחד הוא רגע, חמישים דפים הם מפה של שנה.

מה זה ארט ג'ורנל?

ארט ג'ורנל הוא מחברת שבה כל דף הוא יצירה בפני עצמה: שכבות צבע, קולאז', חותמות, הדפסים ואותיות, שנועדו לחקור טכניקה וביטוי חזותי. השאלה שמאחורי הדף היא "מה אני יכולה ליצור?". דפים כאלה הרבה פעמים משותפים ומלמדים אותם, וחלק גדול מההנאה נמצא בעשייה עצמה ובגילוי של חומר חדש.

מה זה בולט ג'ורנל?

בולט ג'ורנל הוא שיטה לתכנון וניהול זמן במחברת, בכתב יד: רשימות משימות, מעקב אחרי הרגלים, תכנון חודשי ושבועי, עם סימנים קטנים שמבדילים בין משימה, אירוע ורעיון. יש מי שמקשטות אותו בצבעים ובאיורים, ומשם מגיע הבלבול. אבל גם הבולט ג'ורנל המקושט ביותר עונה על השאלה "מה אני צריכה לעשות?", ולא על השאלה "מה עובר עליי?".

ומה לגבי סקראפבוק, ג'אנק ג'ורנל וסקצ'בוק?

• סקראפבוק הוא אלבום מעוצב שנועד לשמר זיכרון: תצלומים מטיול, מחתונה, מהשנה הראשונה של תינוק, מסודרים עם קישוטים וכיתובים. הוא מתעד את מה שקרה.
• ג'אנק ג'ורנל הוא מחברת שנבנית בעבודת יד מנייר שנמצא: מעטפות, כרטיסים, דפי ספרים ישנים ואריזות. חלק גדול מהקסם הוא הספר עצמו כחפץ.
• סקצ'בוק הוא מחברת לתרגול רישום והתבוננות, ושם כל דף נמדד לפי כמה הרישום הצליח.

טבלת השוואה: יומן ויזואלי מול ארט ג'ורנל, בולט ג'ורנל ושאר היומנים

את ארבעת האחרונים קל להבדיל. השניים הראשונים הם אלה שמיטשטשים, ולכן השורה הראשונה בטבלה חשובה יותר מהחומרים.

אפשר שמחברת אחת תהיה גם וגם?

כן, ורוב היומנים האמיתיים הם כאלה. באותה מחברת יכול לשבת דף שיצרת כדי לנסות טכניקת הדפסה חדשה, ושבוע אחריו דף שיצרת כי שיחת טלפון אחת השאירה אותך רועדת. המחברת נשארת אותה מחברת. מה שמשתנה הוא הכוונה שלך כשאת פותחת אותה, וכשאת נותנת לכוונה הזאת שם לפני שמתחילים, אפילו מילה אחת, הדף הופך ליומן ויזואלי.

איפה נכנסת שיטת "דפי נפש"?

שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי, שמשלבת עקרונות מעולם הטיפול באמנות, פסיכולוגיה יונגיאנית ועבודה רגישה לטראומה בתוך מבנה פשוט של שבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט.

כלומר, שיטת "דפי נפש" היא לא סוג נוסף של מחברת. היא דרך ליצור בתוך יומן ויזואלי, ושלושה דברים מבדילים אותה מיצירה חופשית ביומן:

1. כל דף מתחיל בכוונה. שאלה או מילה אחת שהדף מוקדש לה. לא תוכנית, רק כיוון.
2. כל מפגש מתחיל בכוחות ובמשאבים. אנשים שאת אוהבת, מקומות שמרגישים בית, רגעים שבהם היית חזקה משחשבת. לחומר הקשה ניגשים רק מתוך הקרקע הזאת, ורק אם הבאת אותו בעצמך.
3. את הדף פוגשים לפני שמפרשים. קודם שואלים מה הדף עושה לך, אחר כך מתארים מה יש עליו בפועל, ובסוף שואלים שאלה פתוחה אחת. בלי מילון סמלים ובלי אבחנות.

את שבעת האלמנטים פרשתי לעומק בספר שלי "מסעות ביומן הוויזואלי".

צריך לדעת לצייר בשביל יומן ויזואלי?

לא. בסקצ'בוק מיומנות הרישום היא כל העניין, ובארט ג'ורנל היא עוזרת, אם כי הרבה יוצרות ארט ג'ורנל בכלל לא מציירות. ביומן ויזואלי היא פשוט לא רלוונטית. את לא צריכה לדעת לצייר יפה, רק לתת לצבעים ולדימויים לפגוש את הדף ולראות מה עולה. מריחת צבע, דימוי אחד שנקרע ממגזין ומילה אחת הם דף שלם.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין יומן ויזואלי לבולט ג'ורנל?

בולט ג'ורנל הוא שיטה לתכנון וניהול זמן: משימות, הרגלים ולוחות זמנים. יומן ויזואלי הוא מחברת ליצירה רגשית, שבה צבע ודימויים מבטאים את מה שעובר עלייך. גם בולט ג'ורנל מקושט בצבעים נשאר כלי ארגון.

האם יומן ויזואלי וארט ג'ורנל זה אותו דבר?

לא בדיוק, למרות שמשתמשים בשני השמות לסירוגין ואין הגדרה רשמית. ההבחנה הכי ברורה היא השאלה שמאחורי הדף: ארט ג'ורנל שואל מה את יכולה ליצור, יומן ויזואלי שואל מה עובר עלייך.

מה ההבדל בין יומן ויזואלי לסקראפבוק?

סקראפבוק משמר זיכרונות מעוצבים, בעיקר תצלומים של אירועים, בשביל המשפחה והעתיד. יומן ויזואלי פוגש את מה שקורה בפנים עכשיו, והוא בדרך כלל נשאר פרטי.

צריך ניסיון באמנות כדי להתחיל יומן ויזואלי?

לא. קולאז', מריחות צבע, נייר קרוע וקווים פשוטים עושים את רוב העבודה, ולכן אפשר להתחיל כבר בערב הראשון בלי שום רקע.

מה זו שיטת "דפי נפש"?

שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי שמשלבת עקרונות מעולם הטיפול באמנות, פסיכולוגיה יונגיאנית ועבודה רגישה לטראומה, בתוך מבנה של שבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט. כל מפגש בה מתחיל בחיבור לכוחות ולמשאבים.

אפשר להשתמש באותה מחברת גם ליומן ויזואלי וגם לארט ג'ורנל?

כן. ברוב המחברות יש את שני סוגי הדפים. מה שמשתנה הוא הכוונה שלך כשאת פותחת את המחברת, ולכן כדאי לתת לה שם לפני שמתחילים, אפילו במילה אחת.

אולי יש אצלך בבית מחברת שקנית פעם "בשביל יצירה" ומעולם לא פתחת, כי חיכית להיות מספיק טובה בשבילה… המחברת הזאת לא צריכה שתהיי טובה. היא צריכה שתבואי אליה עם מה שהיה היום, צבע אחד, דימוי שנקרע ממגזין, מילה אחת בפינה. פני לעצמך עשרים דקות ביום, קחי דף, צבעי מים, כמה דימויים וצרי משהו שמשקף בדיוק מה שאת מרגישה עכשיו. אם את רוצה להעמיק, כתבתי מדריך מלא ליומן ויזואלי ולשיטת "דפי נפש", ואם בא לך להתחיל מדימויים בלבד, המאמר על קולאז' מרפא יראה לך איך. ובאתר מחכה לך שיעור מתנה בהרשמה לרשימת התפוצה: visualjournal.co.il

אם יהיו לך שאלות בדרך – אני כאן.

באהבה, רקפת

יומן הכרת תודה ויזואלי: מה עושים כשרשימת התודה כבר לא עובדת?

יומן הכרת תודה ויזואלי הוא יומן שבו מודים בעזרת צבע, דימוי ומעט מילים, במקום רשימה כתובה של שלושה דברים. כל דף מוקדש לדבר אחד שכבר קיים בחיים שלך, ואת נשארת איתו מספיק זמן כדי לתת לו מקום. וביום שבו אין על מה להודות, מותר להכניס לדף גם את מה שקשה.

שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". כל חיי כתבתי יומן, ואת היומן הוויזואלי גיליתי כחודשיים לפני שאמא שלי חלתה בסרטן. הוא ליווה אותי בתקופה הקשה של המחלה שלה. בהתחלה כתבתי בו הרבה, ועם השנים הצורך שלי בטקסט ארוך הלך וקטן, עד שהספיקו לי כמה מילים, מעין מילות קוד, ליד הצבע והדימוי. רוב מה שיש ברשת על יומן הכרת תודה הוא הוראות: מה לכתוב, כמה ומתי. כאן תמצאי את מה שחסר שם: מה עושים כשהמילים נשחקו, איך יוצרים דף תודה בצבע ובדימוי, ומה עושים ביום שבו אין על מה להודות.

למה רשימה של שלושה דברים מפסיקה לעבוד?

ביומן הכרת תודה רגיל את כותבת כל ערב שלושה עד חמישה דברים שאת מודה עליהם. זה פשוט ולוקח כמה דקות.

ואז, לפעמים, משהו נשחק. הרשימה מתחילה לחזור על עצמה: הבריאות, הילדים, הקפה של הבוקר. היד כותבת את התשובה עוד לפני שהלב הספיק להרגיש אותה. המילים הנכונות מגיעות מהר, ובאותה מהירות הן גם חולפות.

ובתקופה קשה, כשאת הכי צריכה כוח, דווקא אז מתיש לחפש שלושה דברים טובים בכל ערב.

האם יומן הכרת תודה באמת עובד?

כן, במידה, ובתנאי שהוא לא נעשה חובה. שלושה מחקרים שכדאי להכיר:

• אמונס ומקולוף, 2003. רוברט אמונס ומייקל מקולוף ביקשו מקבוצה אחת לכתוב פעם בשבוע, במשך עשרה שבועות, על דברים שהם מודים עליהם. מי שכתבו על תודה דיווחו על מצב רוח טוב יותר ועל יותר אופטימיות לגבי העתיד, לעומת מי שכתבו על מה שהטריד אותם או סתם על אירועים מהשבוע.
• ליובומירסקי ושותפיה, 2005. סוניה ליובומירסקי ביקשה מסטודנטים למנות את הדברים הטובים בחייהם במשך שישה שבועות, חלקם פעם בשבוע וחלקם שלוש פעמים בשבוע. מי שמנו פעם בשבוע הרגישו טוב יותר, ואצל מי שמנו שלוש פעמים בשבוע לא נמצא שיפור. ההסבר שהציעה: כשעושים משהו לעיתים קרובות מדי, הוא מאבד את הרעננות ואת המשמעות.
• קרג וצ'יבנס, 2021. סקירה של 27 מחקרים מצאה שתרגילי הכרת תודה הקלו על דיכאון וחרדה רק מעט יותר מפעילויות אחרות, שאין להן קשר לתודה.

מה שאני לומדת מזה: הכרת תודה יכולה להיטיב עם מצב הרוח, אבל היא לא תרופה, ופעם בשבוע עדיפה על חובה של כל ערב. נשארת השאלה איך להודות בלי שזה יהפוך למטלה, וכאן היומן הוויזואלי יכול לעזור.

מה זה יומן הכרת תודה ויזואלי?

יומן הכרת תודה ויזואלי הוא יומן שבו כל דף מוקדש לדבר אחד שאת מודה עליו, ואת יוצרת את הדף מצבע, מדימויים ומקו. המילים מגיעות רק בסוף, אם בכלל.

שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי, שמשלבת עקרונות מהטיפול באמנות ומהפסיכולוגיה היונגיאנית. בשיטה הזאת כל דף נבנה בשכבות מתוך שבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט. בספר שלי "מסעות ביומן הויזואלי" כתבתי שמי שמרגישה חשופה כשהיא כותבת יכולה לוותר על הטקסט, כי אין חובה להשתמש בכל האלמנטים בכל דף. אם את חדשה ביומן ויזואלי, תמצאי כאן מדריך מלא ליומן ויזואלי ולשיטת "דפי נפש".

וביומן הכרת תודה, את לא צריכה למצוא את המילים הנכונות כדי להודות. מספיק דימוי שמשך אותך, צבע שמזכיר לך את הדבר הטוב, ועשרים דקות שבהן את נשארת איתו.

איך יוצרים דף הכרת תודה ביומן ויזואלי?

תצטרכי יומן או כמה דפים עבים, צבעי מים, מגזין ישן או ספר שמותר לגזור ממנו, מספריים, דבק ועט שחור. כל צעד כאן הוא אחד משבעת האלמנטים של השיטה, לפי הסדר:

1. כוונה. בחרי דבר אחד שכבר קיים בחיים שלך. רק אחד. הוא יכול להיות קטן מאוד: אור של בוקר על השולחן, שיחה טובה, מישהי שהכינה לך תה. ואם הכוונה עוד לא ברורה, אפשר להתחיל ליצור ולגלות אותה בדרך.
2. קסם המקריות. דפדפי במגזין ותלשי כל דימוי שמוצא חן בעינייך, עוד לפני שאת יודעת למה. אל תבדקי אם הוא "מתאים לתודה". לפעמים דווקא דימוי שלא תכננת יראה לך על מה את מודה.
3. רקע. מרחי שכבת צבע ראשונה על כל הדף, שטיפה של צבעי מים בלי תכנון. בספר כתבתי שהרקע דומה לקרקע שמניחים בה זרעים: הוא מכין את הדף לכל מה שיבוא.
4. דימויים. מתוך מה שתלשת, הדביקי דימוי אחד או שניים שמזכירים לך את הדבר הטוב. אפשר גם לצייר במקום להדביק: קולאז' וציור שווים כאן לגמרי. ואם המחשבה "אני לא יודעת לצייר" עוצרת אותך, כתבתי עליה כאן.
5. צבע. שאלי את עצמך איזה צבע יש לדבר הטוב הזה, והוסיפי אותו סביב הדימוי, בכתם או במריחה רחבה.
6. קו. הוסיפי קו שמקיף את מה שחשוב, או קו שמחבר בין שני דימויים. הקו הוא החתימה האישית שלך, והוא לא צריך להיות ישר.
7. טקסט. רק בסוף, כתבי מילה אחת שנותנת לדף שם, והוסיפי תאריך. ואם המילים נשמעות לך ריקות, ותרי עליהן. הדף שלם גם בלעדיהן.

לא כל דף צריך את כל השבעה, והסדר הוא נקודת התחלה שאפשר לזוז ממנה. דף אחד בשבוע מספיק. הוא לוקח יותר זמן משלוש שורות במחברת, ובזמן הזה את נשארת עם הדבר הטוב.

מה זה עץ הכרת התודה?

עץ הכרת התודה הוא אחד המפגשים שלי: עץ שנבנה מקולאז' ומצבע, וכל עלה בו הוא משהו שכבר קיים בחיים שלך. יוצרים את העץ מחוץ ליומן, על דף גדול. בעץ הזה מסתכלים על מה שיש ולא על מה שחסר, ולכן הוא דרך נעימה להתחיל.

המפגש המוקלט מחכה לך במתנה, יחד עם שלושה מפגשים נוספים, בדף "שנה חדשה, דף חדש".

למה הכרת תודה בכוח לא עובדת?

כי ברגע שתודה נעשית חובה, הדף הופך למבחן. את צריכה למצוא משהו טוב, ואם לא מצאת, לקושי מצטרפת עוד תחושה: שאת לא אסירת תודה מספיק. בתקופה שבה כבר קשה, זה עוד משקל. גם בניסוי של ליובומירסקי, דווקא מי שמנו את הדברים הטובים שלוש פעמים בשבוע לא הרגישו שיפור.

בשיטת "דפי נפש" כל מפגש מתחיל בחיבור לכוחות ולמשאבים: אנשים שאת אוהבת, מקומות שבהם את מרגישה בבית, רגעים שבהם היית אמיצה יותר משחשבת. החיבור הזה למה שיש קרוב מאוד להכרת תודה. ולצידו, ההנחיה הפשוטה ביותר שיש לי, שכתבתי עליה במאמר על היצירה עם המפונות מעוטף עזה: לא לחסום את הכאב ולא להישאר רק בו, ולתת גם לכאב וגם לתקווה מקום על אותו דף.

מה עושים כשאין על מה להודות?

קודם כל, אל תכריחי את עצמך. דף בלי תודה הוא עדיין דף. כמה דרכים להתחיל ביום כזה:

• כפולה של שני צדדים. בצד אחד שימי את מה שכבד עלייך עכשיו, בצבעים ובדימויים שמתאימים לו. בצד השני, או רק בפינה קטנה בו, שימי דבר אחד שנותן לך כוח היום, גם אם הוא קטן מאוד. כשעבדתי עם המפונות, הנחיתי אותן לבטא את הכאב והכעס כפי שירצו, ולהוסיף לדף גם קמצוץ של תקווה.
• תודה למי שכבר לא כאן. אנשים שאת אוהבת יכולים להיות משאב גם אם הם כבר לא בחיים. באחת הסדנאות עם המפונות כל אישה התבקשה להיזכר בדמות מחייה שמלווה אותה, והיו שבחרו באמא שנפטרה לפני שנים רבות ועדיין תומכת בהן מרחוק. דימוי, תצלום ישן או צבע שמזכיר את האדם שבחרת יכול להיות הדף כולו.
• שורה אחת משיר. בחרי שורה משיר שאת אוהבת, כתבי או הדביקי אותה בפינת הדף, ותני לצבע להתחיל ממנה. גם זה היה חלק מהעבודה עם המפונות: הדפסנו מראש שירי תקווה, וכל אחת בחרה שורה אחת שהיא מתחברת אליה.
• דף שלם בצבע אחד. כשאין מילים ואין דימוי, מלאי את כל הדף בצבע שאת אוהבת. לדף אחד, זה מספיק.

כשאמא שלי הייתה חולה, היומן הפך בשבילי למקום שבו יכולתי ליצור יופי וצבע מתוך העצב והכאב של אותה תקופה. כתבתי שם את הצער בכנות, והצבע נכנס לידו.

ואם תוך כדי יצירה עולה משהו שמציף אותך, עצרי, נשמי וסגרי את היומן להיום. אם זה חוזר בכל פעם שאת פותחת את היומן, כדאי ליצור בליווי של אשת מקצוע. יומן תודה הוא לא טיפול בדיכאון או בחרדה. כשהקושי נמשך שבועות או פוגע בשינה ובתפקוד, פני לרופאה או למטפלת מוסמכת, ואם עולות מחשבות לפגוע בעצמך, פני מיד לעזרה, למשל לער"ן בטלפון 1201.

שאלות נפוצות

איך כותבים יומן הכרת תודה?

ביומן הכרת תודה רגיל כותבים כמה דברים שמודים עליהם, לרוב שלושה עד חמישה. ביומן הכרת תודה ויזואלי בוחרים דבר אחד ויוצרים לו דף: רקע בצבעי מים, דימוי שמזכיר אותו, צבע וקו, ובסוף מילה אחת או בלי מילים בכלל.

כמה פעמים בשבוע כדאי ליצור דף תודה?

פעם בשבוע מספיקה. בניסוי של סוניה ליובומירסקי ושותפיה (2005), מי שמנו את הדברים הטובים פעם בשבוע הרגישו טוב יותר, ואצל מי שמנו שלוש פעמים בשבוע לא נמצא שיפור.

מה עושים כשאין על מה להודות?

אל תכריחי את עצמך. אפשר ליצור כפולה: בצד אחד את מה שכבד עלייך, ובצד השני, או רק בפינה קטנה בו, דבר אחד שנותן לך כוח. אפשר גם להודות למישהו שכבר לא בחיים ועדיין מלווה אותך, או למלא דף שלם בצבע שאת אוהבת.

אפשר לצייר במקום לכתוב יומן הכרת תודה?

כן, ולא צריך לדעת לצייר בשביל זה. דימוי שתלשת ממגזין, כתם צבע וקו פשוט הם דף תודה שלם, וקולאז' שווה כאן לציור.

האם יומן הכרת תודה עוזר בדיכאון ובחרדה?

במידה מועטה. סקירה של 27 מחקרים (קרג וצ'יבנס, 2021) מצאה שתרגילי הכרת תודה הקלו על דיכאון וחרדה רק מעט יותר מפעילויות אחרות. יומן תודה יכול להיטיב עם מצב הרוח, אבל הוא לא טיפול. כשהקושי נמשך או פוגע בתפקוד, פני לרופאה או למטפלת מוסמכת.

על מה אפשר להודות ביומן?

על כל דבר שכבר קיים בחיים שלך, גם אם הוא קטן מאוד: אדם, מקום, רגע אחד מהשבוע, צבע של שמיים, משהו שהגוף שלך יודע לעשות, או מישהו שכבר לא כאן ועדיין נותן לך כוח. דבר אחד לכל דף מספיק.

מתי בפעם האחרונה התעכבת על דבר טוב אחד מספיק זמן כדי לדעת איזה צבע יש לו? מזמינה אותך להתחיל השבוע מדף אחד. קחי דף, צבעי מים וכמה דימויים, וצרי משהו שמשקף בדיוק את מה שאת מרגישה עכשיו, גם אם זו לא תודה. ואם תרצי לבנות איתי עץ הכרת תודה, ההקלטה של המפגש מחכה לך בלי תשלום בדף "שנה חדשה, דף חדש". וכשתצטרפי לרשימת התפוצה באתר, תקבלי גם שיעור במתנה: visualjournal.co.il

ואם יהיו לך שאלות בדרך, אני כאן.

באהבה, רקפת