איך יצירה מרגיעה חרדה, ומה עושים ברגע חרדתי?

יצירה מרגיעה חרדה כי היא מחזירה אותך מהמחשבות אל הידיים: תנועה פשוטה שחוזרת על עצמה, צבע אחד ומגע של נייר נותנים לתשומת הלב מקום לנחות בו, כאן ועכשיו. ברגע חרדתי אין צורך לצייר את החרדה. מספיקות עשר דקות, דף אחד ופעולה קטנה אחת, כמו למלא דף שלם בצבע שאת אוהבת.

שמי רקפת הדר, אני מטפלת באמנות, סופרת ובעלת בית הספר להכשרת מלוות דרך ליצירה ביומן ויזואלי בשיטת "דפי נפש". ב-2014, בתקופה שבה אמא שלי גססה מסרטן ואני נתתי כל היום למטופלות שלי עד שהרגשתי מותשת, חיפשתי מקום לעצמי, ומצאתי אותו בדף. רוב מה שכתוב ברשת על חרדה ויצירה מסתכם בשורה אחת בתוך רשימה ארוכה, "נסי לצייר". כאן תמצאי את מה שחסר שם: למה זה עובד, וארבעה תרגילים קטנים שאפשר לעשות ליד שולחן המטבח כשהלב דופק מהר.

למה יצירה מרגיעה חרדה?

חרדה מושכת את המחשבות קדימה, אל מה שעוד לא קרה. הידיים נמצאות תמיד בהווה. כשיד מורחת צבע על נייר, תשומת הלב מקבלת משהו לראות ולגעת בו, והחושים מחזירים את ההווה מהר יותר מהמחשבה.

שלושה דברים קורים על הדף בזמן הזה:

• תנועה שחוזרת על עצמה. משיכת מכחול אחרי משיכת מכחול, קו אחרי קו. לגוף יש קצב איטי להיצמד אליו.
• החושים מקבלים עבודה. המרקם של הנייר, הרטיבות של הצבע, הצליל של העט. קשה להיות כולך בתוך מחשבה כשהעיניים והאצבעות עסוקות.
• משהו יוצא החוצה. דאגה שקיבלה צבע וצורה על דף כבר לא מסתובבת רק בראש. היא מונחת מולך, ואפשר להסתכל עליה ממרחק של כיסא.

במחקר שנערך באוניברסיטת דרקסל ב-2016 יצרו 39 מבוגרים במשך 45 דקות, ואצל כשלושה רבעים מהם ירדה רמת הורמון הלחץ (קורטיזול). ניסיון קודם ביצירה לא השפיע על התוצאה.

צריך לצייר את החרדה עצמה כדי שהיא תירגע?

לא, וברגע חרדתי עדיף שלא. שיטת "דפי נפש" היא שיטה ליצירה ביומן ויזואלי, שמשלבת עקרונות מעולם הטיפול באמנות, פסיכולוגיה יונגיאנית ועבודה רגישה לטראומה בתוך מבנה פשוט של שבעה אלמנטים: כוונה, קסם המקריות, רקע, דימויים, צבע, קו וטקסט. כל מפגש בשיטה מתחיל בחיבור לכוחות ולמשאבים: אנשים שאת אוהבת, מקומות שמרגישים בית, רגעים שבהם היית חזקה ממה שחשבת.

כשהלב דופק מהר, הדף פונה קודם אל מה שמחזיק אותך. החרדה יכולה לחכות בצד, ואם תרצי לפגוש אותה על דף, יהיה לזה זמן ביום רגוע יותר.

מה עושים ברגע חרדתי? ארבעה תרגילים של עשר דקות

הכיני מראש, ביום רגיל: יומן או כמה דפים עבים, צבעי מים, מכחול רחב, עט שחור, מגזין ישן ודבק. כשהרגע מגיע, בחרי תרגיל אחד בלבד. כל אחד מהארבעה נשען על אלמנט אחד מתוך שבעת האלמנטים של השיטה.

1. רקע: דף שלם בצבע אחד. הרטיבי מכחול רחב, בחרי צבע שאת אוהבת ומלאי בו את כל הדף, מקצה לקצה, בתנועות ארוכות ואיטיות. בלי תכנון ובלי צורה. כשהדף מלא, הניחי את המכחול והסתכלי איך הצבע מתייבש.
2. קו: קו שהולך עם הנשימה. קחי עט והתחילי קו בצד אחד של הדף. בכל נשיפה היד מתקדמת, בכל שאיפה היא נחה. תני לנשיפה להיות ארוכה מהשאיפה, והמשיכי עד שהדף מתמלא גלים.
3. דימויים: מקום שמרגיש בית. דפדפי במגזין ועצרי בדימוי הראשון של מקום שהיית רוצה להיות בו עכשיו: חלון, גינה, ים, מיטה מוצעת. קרעי אותו ביד, הדביקי אותו במרכז הדף והישארי מולו דקה.
4. טקסט: מילה אחת ותאריך. כתבי בפינת הדף מילה אחת שתחכה לך כשתחזרי אליו, והוסיפי תאריך. אחר כך סגרי את היומן, הניחי עליו שתי כפות ידיים ונשמי נשימה אחת.

ומה אם שום דבר לא עולה? אז מילאת דף בצבע, וזה כל מה שהתבקש. ברגע כזה הדף הוא מקום לידיים, ואין לו שום חובה להגיד משהו.

כמה זמן צריך ליצור כדי להירגע?

עשר דקות מספיקות. כווני שעון לפני שאת מתחילה, כי גבול ברור של זמן מרגיע בפני עצמו: את יודעת מתי זה נגמר, ולא צריכה להחליט באמצע.

הקביעות חשובה מהאורך. דף קטן בכל יום, גם ביום שקט, מלמד את הידיים את הדרך, וכשמגיע רגע חרדתי הן כבר יודעות מה לעשות בלי שתצטרכי לחשוב על זה.

מה עושים אם היצירה דווקא מגבירה את החרדה?

עוצרים. זה קורה לפעמים, בעיקר כשהדף מתקרב מהר מדי למשהו כואב. הסימנים: הלב דוהר עוד יותר, הנשימה נעשית גבוהה וקצרה, או שאת מרגישה מטושטשת ורחוקה מהחדר.

1. הניחי את המכחול והזיזי את הכיסא מעט אחורה.
2. נשמי שלוש נשימות ארוכות, כשהנשיפה ארוכה מהשאיפה.
3. מני בקול חמישה דברים שאת רואה בחדר, והרגישי את כפות הרגליים על הרצפה.
4. שתי כוס מים קרים, סגרי את היומן וחזרי אליו ביום אחר.

מפגש קשה אחד עם הדף הוא לא סיבה לדאגה. אם זה חוזר בכל פעם שאת פותחת את היומן, כדאי ליצור בליווי של אשת מקצוע ולא לבד.

מתי יצירה לא מספיקה וכדאי לפנות לעזרה מקצועית?

יצירה ביומן ויזואלי מרגיעה ומחזקת, והיא אינה טיפול בחרדה. פני לרופאה או למטפלת מוסמכת כאשר:

• החרדה חוזרת כמעט כל יום, כבר כמה שבועות.
• השינה, העבודה או הקשרים שלך נפגעים.
• החרדה מגיעה עם תחושות גופניות חזקות, כמו לחץ בחזה או קוצר נשימה.
• את נמנעת ממקומות או מאנשים כדי שהיא לא תגיע.
• עולות מחשבות לפגוע בעצמך. במקרה כזה פני לעזרה מיד: בער"ן, עזרה ראשונה נפשית, עונים בטלפון 1201 בכל שעה, ובמצב חירום התקשרי למד"א ב-101.

טיפול ויומן הולכים טוב יחד. הדפים שיצרת יכולים לבוא איתך לחדר הטיפולים ולהראות שם את מה שקשה להגיד במילים.

שאלות נפוצות

האם יצירה באמת עוזרת לחרדה?

כן, כהרגעה ברגע עצמו וכהרגל יומי שמחזק. תנועה פשוטה שחוזרת על עצמה, צבע ומגע של נייר מחזירים את תשומת הלב מהמחשבות אל ההווה. יצירה אינה מחליפה טיפול כשהחרדה מתמשכת או פוגעת בחיי היומיום.

מה כדאי לצייר כשיש חרדה?

לא את החרדה עצמה. מלאי דף שלם בצבע אחד שאת אוהבת, משכי קו ארוך בקצב הנשימה, או הדביקי דימוי של מקום שמרגיש לך בית. פעולה אחת פשוטה עדיפה על דף מורכב.

כמה זמן צריך ליצור כדי להירגע?

עשר דקות מספיקות. כווני שעון מראש, כדי שתדעי מתי זה נגמר. דף קטן בכל יום מועיל יותר ממפגש ארוך פעם בחודש.

צריך לדעת לצייר כדי שיצירה תרגיע?

לא. את לא צריכה לדעת לצייר יפה, רק לתת לצבעים ולדימויים לפגוש את הדף. מריחת צבע, קו ודימוי שנקרע ממגזין הם דף שלם.

האם יצירה מחליפה טיפול בחרדה?

לא. יצירה ביומן ויזואלי מרגיעה ומחזקת, והיא אינה טיפול. כשהחרדה חוזרת כמעט כל יום, פוגעת בשינה או בתפקוד, או מגיעה עם תחושות גופניות חזקות, פני לרופאה או למטפלת מוסמכת.

מה עושים אם היצירה מגבירה את החרדה?

עוצרים. הניחי את המכחול, נשמי שלוש נשימות ארוכות, מני בקול חמישה דברים שאת רואה בחדר וסגרי את היומן. אם זה חוזר בכל פעם, כדאי ליצור בליווי של אשת מקצוע.

הפעם הבאה שהלב ידפוק מהר תגיע בלי להודיע, בתור בסופר, בשתיים בלילה, רגע לפני שיחה שאת דוחה כבר שבוע. אי אפשר לדעת מתי, אבל אפשר לדאוג שיחכו לך על השולחן יומן, מכחול רחב וצבע אחד שאת אוהבת. פני לעצמך עשר דקות ביום, גם ביום שקט. קחי דף ותני לידיים למלא אותו בצבע הזה. אם את רוצה להבין את הדרך כולה, כתבתי מדריך מלא ליומן ויזואלי ולשיטת "דפי נפש", ואם בא לך להתחיל מדימויים בלבד, המאמר על קולאז' מרפא יראה לך איך. ובאתר את יכולה להירשם במתנה למיני קורס השראה ויצירה עם שבעת האלמנטים, והוא יגיע ישר למייל שלך.

אם יהיו לך שאלות בדרך – אני כאן.

באהבה, רקפת